Garbanzos: Propiedades, beneficios y recetas.

Como el resto de legumbres, el garbanzo es resistente a la sequía, crece durante todo el año, es una buena fuente de proteína vegetal, favorece el tránsito intestinal, es rico en fibra, bajo en grasas y, según la comunidad científica, su consumo habitual disminuye el colesterol, los triglicéridos, algunos tipos de cáncer y promueve la salud cardiovascular. ¿Qué más se puede pedir?

Los garbanzos disminuyen el colesterol y triglicéridos, y promueven la salud cardiovascular. Deberían ocupar un sitio destacado en el trono de los ‘superalimentos’

En la era de la alimentación sana y el auge del vegetarianismo, el garbanzo debería ocupar un sitio destacado en el trono de los superalimentos, junto a la chía, la cúrcuma, la maca o el lino. Pero su falta de exotismo lo ha relegado a la penumbra, pese a su versatilidad en la cocina.

Se recomienda el consumo de legumbres de entre 2 a 4 veces por semana, pero ya han surgido estudios que muestran efectos beneficiosos cuando se consumen un mínimo de 4 veces a la semana hasta llegar a un consumo a diario.

Aunque es verdad que los garbanzos tienen un inconveniente: son caprichosos y, durante su cocción, pueden quedar duros y su piel puede resultar molesta. Para evitarlo, hay que dejarlos en remojo la noche antes (unas 12 horas), luego hay que incorporarlos a la olla cuando el agua rompe a hervir, sin sal y junto con un poco de bicarbonato y cocerlos durante unas 2 horas.

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Propiedades del garbanzo

Los garbanzos son legumbres con muchas propiedades nutricionales. Son muy energéticos, nutritivos y tienen gran contenido en vitaminas, minerales, fibra y proteína vegetal. Así, se recomienda comer garbanzos para llevar una dieta saludable, igual que otras legumbres.

  • Contiene vitaminas del grupo B (B1, B2, B6, B9), C, E y K
  • Los garbanzos poseen minerales como el hierro, magnesio, potasio, fósforo, calcio o zinc.
  • Es rico en proteínas vegetales.
  • También se debe destacar su contenido en fibra, muy importante para prevenir diferentes dolencias.

Por tanto, gracias a estas propiedades las recetas de garbanzos pueden proporcionarnos los siguientes beneficios:

  • Los garbanzos tienen un buen aporte de lecitina, un ácido graso muy interesante para la salud y conocido por su capacidad para eliminar las grasas.
  • Combaten la anemia gracias a su contenido en hierro.
  • Nos protegen ante enfermedades cardiovasculares.
  • Los garbanzos favorecen la buena circulación sanguínea y cuidan nuestro sistema digestivo.
  • Tienen efecto diuréticocombaten los estados de fatiga y cansancio físico y mental e incluso favorecen el buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular entre otro muchos beneficios.

Entonces, ¿cómo transformar un garbanzo con la firmeza de una piedra en una guarnición maravillosa de cualquier sopa?

La respuesta es sencilla: agua, tiempo y paciencia.

Un beneficio que notarás en todas las leguminosas es la gran capacidad de absorción de líquidos que tienen. Al dejarlos por mucho tiempo en agua antes de cocer, su tamaño se duplica y rinden más de lo que aparentan.

El líquido del remojo es importante para dar un primer sabor a los garbanzos. En éste y en el de la cocción contempla la sal para que no queden insípidos. 

Garbanzos cremosos y ricos: Paso a paso para hacerlos.

  • En un recipiente, vierte los garbanzos el doble de agua en volumen por lo menos. Recomendamos tapar para que no se contaminen. Déjalos reposar por lo menos ocho horas.
  • A la mañana siguiente notarás que ya casi no hay agua y que los garbanzos ¡duplicaron su tamaño! Escúrrellos bien y enjuaga.
  • En una olla pon dos veces el líquido de la cantidad de garbanzos que vas a cocinar, una cucharada de de bicarbonato y una buena cantidad de sal gruesa.
  • Debes dejar cocinar a fuego bajo aproximadamente 20 minutos más. La forma más eficiente de saber si ya están es tomar uno y presionarlo con los dedos. Si se deshace ¡están listos!

Recetas

Receta de Humus con verduras

Humus con verduras: recetas con garbanzos

Ingredientes:

100 gr. de garbanzos
1 zanahoria
1/2 cebolla
1 rama de apio
1 limón
aceite de oliva
pimentón
semillas de sésamo
1 diente de ajo
1 tomate
1 pepino
cebollino picado
sal y pimienta.

Info nutricional:

Calorías383 kcal / 100gr
Proteína20.8 gr / 100gr
Grasa5.5 gr / 100gr
Hidratos de carbono0 gr / 100gr
Índice glucémico3

Así lo cocinamos

. Ponemos en remojo los garbanzos la noche anterior a elaborar la receta.
. Escurrimos bien y ponemos a cocer en agua con sal junto con la media cebolla sin partir, la zanahoria pelada y el apio.
. Dejamos hasta que se hagan bien los garbanzos.
. Escurrimos y retiramos las verduras.
. Ahora trituramos los garbanzos junto con dos cucharadas de jugo de limón hasta que logramos una crema homogénea.
. Añadimos un chorrito de aceite de oliva y seguimos triturando. Salpimentamos al gusto.
. Por encima le añadimos el pimentón y las semillas de sésamo.
. Reservamos en la heladera.
. Cortamos el tomate, pelamos y cortamos el pepino en trozos pequeños.
. Servimos el humus en un cuenco y, por encima, le colocamos el tomate y el pepino partidos.
. Espolvoreamos el cebollino picado y listo.

Trucos y Consejos

Decora el humus con unas ramitas de perejil y unas gotas de aceite de oliva que le dará al plato un sabor más intenso.

Información Nutricional

Los dos ingredientes que destacan en la elaboración del humus son los garbanzos y el sésamo, es decir, legumbres y cereales, cuyas proteínas vegetales se van a complementar. Las legumbres contienen una cantidad de hierro moderada, que acompañada de alimentos ricos en vitamina C, como el jugo de limón, mejora su absorción. El humus es también rico en fibra, por lo que se convierte en una preparación perfecta para personas con estreñimiento.

Garbanzos estilo Risotto con Cebada.

Garbanzos estilo risotto con cebada

INGREDIENTES

  • 1 taza de cebada lavada
  • 4 cucharadas de cebolla picada
  • 2 dientes de ajo picados
  • 3 cucharadas de mantequilla
  • 1 taza de vino blanco
  • 1 taza de garbanzos cocidos
  • 1/2 taza de caldo de pollo o de verdura
  • 1 taza de parmesano rallado
  • 1 taza de espinaca blanqueada

INSTRUCCIONES

  1. Cuece la cebada en agua hirviendo con sal hasta que el grano reviente y esté suave, escúrrela y reserva.
  2. Sofríe la cebolla y ajo con manteca, al comenzar a dorar agrega el vino blanco y reduce a la mitad.
  3. Agrega los garbanzos, cebada y caldo de pollo. Cuando estén calientes agrega el queso parmesano y la espinaca, salpimienta y sirve.

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